Gestion du Stress

• Définir le stress et distinguer stress aigu, stress chronique et eustress (stress positif) à partir des modèles scientifiques de référence
• Expliquer les mécanismes physiologiques et psychologiques du stress : réaction d'alarme, résistance, épuisement (modèle de Selye) et rôle du système nerveux autonome
• Identifier ses propres facteurs de stress (stresseurs) et ses réponses habituelles au stress (comportementales, émotionnelles, cognitives, physiques)
• Évaluer son niveau de stress actuel à l'aide d'outils d'auto-diagnostic validés
• Distinguer ce qui relève de son périmètre d'action de ce qui ne dépend pas de lui, pour focaliser son énergie efficacement
• Mettre en pratique des techniques de régulation physiologique du stress : cohérence cardiaque, respiration diaphragmatique, relaxation musculaire progressive
• Mobiliser des outils cognitifs et comportementaux de gestion du stress : restructuration cognitive, ancrage, gestion des priorités, communication assertive
• Construire un plan personnalisé de gestion du stress intégrant des routines de protection, des indicateurs d'alerte et des ressources mobilisables
• Identifier les situations nécessitant un accompagnement professionnel spécialisé (médecin du travail, psychologue) et savoir orienter un collègue en difficulté

Introduction – Lancement et positionnement (45 min)

• Accueil des participants, tour de table et présentation du programme de la journée
• Recueil des attentes individuelles : ce que je vis, ce que je veux comprendre, ce que je veux savoir faire différemment
• Présentation des objectifs pédagogiques et du fil conducteur de la journée
• Évaluation initiale interactive : quiz de positionnement ludique pour identifier les représentations et les connaissances préalables sur le stress
• Cadrage bienveillant : règles de fonctionnement du groupe, posture attendue, droit à l'expérimentation sans jugement

Bloc 1 – Comprendre le stress : mécanismes et modèles de référence (1h15)

• Définitions et distinctions : stress aigu, stress chronique, eustress (stress positif) et distress (stress négatif)
• Le modèle de Hans Selye : syndrome général d'adaptation en 3 phases – alarme, résistance, épuisement
• La physiologie du stress : rôle de l'amygdale, de l'axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien), du cortisol et de l'adrénaline
• Le système nerveux autonome : comprendre l'opposition entre système sympathique (accélérateur) et parasympathique (frein) pour mieux agir
• Les effets du stress chronique sur la santé : cardiovasculaire, immunitaire, cognitif, émotionnel
• Stresseurs internes et stresseurs externes : pensées automatiques, croyances limitantes, pression du temps, conflits, incertitude
• Le modèle transactionnel de Lazarus et Folkman : évaluation primaire (est-ce une menace ?), évaluation secondaire (ai-je les ressources pour y faire face ?) et stratégies de coping

Bloc 2 – Se connaître : identifier ses stresseurs et ses réponses personnelles (1h30)

• Les 4 dimensions de la réponse au stress : physique, émotionnelle, cognitive et comportementale
• Auto-diagnostic guidé : identification de ses principaux stresseurs professionnels et de ses patterns de réponse habituels
• Présentation et utilisation de l'échelle de stress perçu (PSS-10) et de la roue des émotions
• Exercice en sous-groupes : cartographie de ses stresseurs – fréquence, intensité, impact et marge de manoeuvre
• Le cercle d'influence et d'action (S. Covey) : focaliser son énergie sur ce que l'on peut changer
• Les profils de réponse au stress : fight (combat), flight (fuite), freeze (sidération) – se reconnaître pour mieux s'adapter
• Les signaux d'alerte personnels : comment mon corps et mon esprit me préviennent avant la saturation

Bloc 3 – Agir : techniques et outils de régulation du stress (2h00)

• Régulation physiologique – techniques à effet immédiat : Cohérence cardiaque : principe, protocole 365 (3 fois par jour, 6 respirations par minute, 5 minutes), effets mesurables sur le cortisol
• Respiration diaphragmatique et respiration carrée (4-4-4-4) : pratique guidée
• Relaxation musculaire progressive de Jacobson : tension-relâchement des groupes musculaires
• Ancrage sensoriel et technique 5-4-3-2-1 pour sortir de la rumination
• Régulation cognitive – outils pour modifier son rapport aux situations stressantes : Identification et restructuration des pensées automatiques négatives (modèle TCC)
• Technique de recadrage cognitif : changer de perspective sans nier la difficulté
• Le journal de bord du stress : observer, analyser, progresser
• Régulation comportementale – agir sur son environnement et son organisation : Gestion des priorités : matrice d'Eisenhower, règle des 2 minutes, technique Pomodoro
• Communication assertive face aux situations de pression : dire non, poser ses limites, formuler une demande
• Hygiène de vie et récupération : rôle du sommeil, de l'activité physique et des temps de déconnexion
• Atelier pratique : chaque participant expérimente au moins 3 outils et identifie ceux adaptés à son profil et à son contexte

Bloc 4 – Construire son plan personnalisé de gestion du stress (1h05)

• Synthèse des apprentissages de la journée : ce que j'ai compris sur mon stress, ce que je vais changer
• Construction du plan personnalisé de gestion du stress : mes 3 stresseurs principaux, mes 3 outils de régulation prioritaires, mes indicateurs d'alerte, mes ressources
• Mise en place de routines de protection : rituels matinaux, micro-pauses actives, rituels de fin de journée
• Les ressources internes et externes : médecin du travail, psychologue du travail, applications de pleine conscience, réseaux de pairs
• Quand consulter un professionnel de santé : reconnaître les signes d'un stress devenu pathologique

Évaluation finale – Bilan et clôture (45 min)

• Présentation orale par chaque participant de son plan personnalisé de gestion du stress : stresseurs identifiés, outils retenus, engagements de mise en œuvre
• Feedback structuré du formateur sur la pertinence et la faisabilité des plans présentés
• Évaluation sommative individuelle : auto-évaluation de l'atteinte des objectifs pédagogiques via une grille critériée
• Questionnaire de satisfaction de fin de formation (satisfaction globale, NPS, suggestions d'amélioration)
• Synthèse collective : ce que je retiens, l'outil que je vais tester dès demain, ce que je partagerai à mon équipe
• Présentation des ressources post-formation, de la communauté d'anciens apprenants et des formations complémentaires
• Remise des attestations de présence et des dossiers pédagogiques individuels

MÂHA Formation s'engage à garantir l'accessibilité de ses formations aux personnes en situation de handicap, conformément à la législation en vigueur (Loi du 11 février 2005). Chaque situation est étudiée individuellement avec le référent handicap de l'organisme afin d'adapter les modalités pédagogiques, matérielles et temporelles. Les exercices de respiration et de relaxation proposés pendant la formation feront l'objet d'adaptations spécifiques si nécessaire. Pour toute demande d'adaptation, merci de contacter notre référent handicap lors de l'inscription.